Der Sommer klopft an der Tür, in Teilen Deutschlands wurde die 30 Grad Marke bereits geknackt und für Liebhaber dieser Jahreszeit ist der Startschuss für diverse Outdoor-Aktivitäten gefallen. Da die Bekleidung im Sommer meistens leichter ist und die Wahrscheinlichkeit Badesachen zu benötigen stark ansteigt, sehen sich viele mit der Aufgabe konfrontiert, die überschüssigen Pfunde zu verlieren, die sich während der Weihnachtszeit und eventuell auch noch über den Frühling angesammelt haben. Natürlich lassen sich über einige Wochen keine Wunder vollbringen, doch durchaus kleine Wunder, zumal der komplette Sommer ja auch noch bevorsteht.
Eine Sache vorweg: Es ist wichtig, sich nicht verrückt zu machen, weil man den Sommerbody seiner Vorstellung nicht erreicht. Viele Fitnessziele brauchen mehrere Jahre und erfordern mindestens genauso viel Geduld wie Disziplin. Soziale Medien und Hollywood-Stars vermitteln zusätzlich ein Bild, welches sehr fern von der eigentlichen Realität ist. So setzen bekannte Schauspieler zum Beispiel allzu häufig auf externe Hilfsmittel, die einerseits langfristig ungesund sind und zu denen andererseits nicht jeder Zugang hat. Eigene Fitnessziele sollten also darauf abzielen, langfristig einen möglichst gesunden Körper zu haben, nicht wie ein gewisser Schauspieler oder eine bekannte Social Media Influencerin auszusehen.
Klare und realistische Ziele setzen
Damit wurde bereits ein wichtiger Punkt angesprochen: Setze dir klare und realistische Ziele. Um eine gute Figur für den Sommer zu bekommen, ist regelmäßiger Sport unabdingbar. Wenn du einen Sport hast, der dir nachhaltig Spaß bereitet, ist das ein sehr gutes Fundament, auf welchem du aufbauen kannst. Setze dir für diesen Sport Ziele, zum Beispiel kann ein Jogger sich das Ziel setzen, einen Halbmarathon an einem Stück zu laufen oder ein Kraftsportler ein konkretes Gewicht, welches er beim Bankdrücken oder bei Squats bewegen können möchte. Hierbei ist es wichtig, einerseits möglichst konkret zu sein, andererseits aber auch realistisch. Derartige Ziele sind wichtig, um die Motivation für regelmäßigen Sport aufrecht zu halten. Wenn du noch keinen Sport hast, der dich begeistert, solltest du verschiedene ausprobieren. Natürlich kostet das einiges an Überwindung und viele bezeichnen sich als Sportmuffel, jedoch liegt es häufig auch daran, dass dieser selbsternannte Sportmuffel einerseits noch nicht die richtige Sportart gefunden hat, andererseits metaphorisch oder vielleicht auch wortwörtlich nicht lange genug am Ball geblieben ist. Daher solltest du jedem Sport, den du anfängst, einen Zeitraum von etwa 3 Monaten geben und gucken, ob er doch spaßig wird. Bei deinem Vorhaben, dir den perfekten Sommerbody zu erarbeiten, kann auch ein Personal Trainer hilfreich sein.
Noch wichtiger als Sport ist die Ernährung
Häufig wird gesagt, dass eine gute Figur zu 70% durch eine gute Ernährung bedingt ist und nur zu 30% aus Sport. Das ist keine in Stein gemeißelte Wahrheit, aber diese Behauptung hat definitiv einen wahren Kern – bei mangelndem Sport kann der Körper bei korrekter Ernährung immer noch im gesunden Körperfettbereich sein, doch auch jede Menge Sport kann eine sehr schlechte Ernährung nicht ausgleichen. Eine Stunde Joggen verbraucht je nach Geschlecht und Körpertyp zwischen 400 und 800 kcal, während man bereits mit einer regulären Tafel Schokolade über 500 kcal aufnimmt – Kalorien zu sich zu nehmen ist wesentlich einfacher, als sie durch Sport zu verbrennen. Bei überschüssigem Gewicht ist es also unerlässlich, ein Kaloriendefizit bei der Nahrungsaufnahme zu haben. Viele tendieren zu Radikaldiäten mit riesigen Defiziten, um schnell eine Gewichtsabnahme zu erreichen. Davon ist dringend abzuraten, einerseits ist es ungesund ein derartig starkes Kaloriendefizit zu fahren, andererseits ist man so nach dem Erreichen seines Wunschgewichts schneller versucht, in alte Gewohnheiten zurückzufallen. Daher solltest du deinen täglichen Kalorienumsatz ermitteln lassen und dann ein maximales Defizit von 500 kcal pro Tag erreichen. Wenn du dich wöchentlich wiegst, kannst du sehen, ob du langfristig Gewicht verlierst und bei Bedarf deine Kalorienaufnahme anpassen. Tägliches wiegen ergibt nicht viel Sinn, da das Gewicht von Tag zu Tag Schwankungen unterliegt und daher nicht sehr aussagekräftig ist. Damit du weißt, wie viele Kalorien du überhaupt zu dir nimmst, ist es unerlässlich, diese zu tracken. Das bedeutet, dass du jede Mahlzeit, die du zu dir nimmst, einträgst und dann errechnest, wie viele Kalorien sie enthält. Dabei ist es wichtig, auf alles zu achten, zum Beispiel kann ein Salatdressing heimtückisch viel Zucker haben, oder auch Öl, welches man zum Anbraten nutzt, wird gerne übersehen. Das Tracken ist zwar mit Aufwand verbunden, aber es ist wohl die effektivste Methode, um nachhaltig ein optimales Kaloriendefizit fahren zu können, außerdem gibt es mittlerweile diverse Apps (MyFitnessPal, Lifesum u.v.m.) für Android und iOS, die dabei helfen.
Kalorien sind das A und O
Theoretisch ist es möglich, nur Schokolade zu essen und dabei abzunehmen, denn am Ende des Tages zählt nur, ob du im Kalorienüberschuss oder im Kaloriendefizit bist. Empfehlenswert ist dieser Ansatz jedoch nicht, da wichtige Nährstoffe ausbleiben und für den Aufbau von Muskulatur eine ausreichende Menge an Proteinen aufgenommen werden muss. Zusätzlich sind Lebensmittel, die hauptsächlich aus Zucker und kurzkettigen Kohlenhydraten dafür bekannt, nicht lange zu sättigen, was dir dann wiederum das Kaloriendefizit erschwert. Schließlich solltest du deine Reise zum Sommerbody nicht als einen kurzfristigen Sprint betrachten, sondern als eine permanente Ernährungsumstellung, nur so wird es dir möglich sein, deine erreichten Resultate auch langfristig zu erhalten. Je einfacher du es dir also selbst machst, desto höher sind die Chancen auf Erfolg. Achte also nicht nur auf die Kalorien, sondern auch darauf was du isst. Versuche Abwechslung in deine Ernährung zu bringen, vermeide Zucker und achte darauf, ausreichend Eiweiß und gesunde Fette zu dir zu nehmen. Auf diese Weise siehst du langfristig nicht nur schlanker aus, sondern du bist auch tatsächlich wesentlich gesünder.
Egal, ob du den Sommerbody deiner Vorstellung noch diesen Sommer erreichst, oder vielleicht erst nächsten oder übernächsten, wir wünschen dir bei deiner Fitness-Reise viel Erfolg. Denke daran, dass es sich nicht um einen Wettkampf oder Sprint handelt, sondern um eine langfristige Veränderung deiner Lebensgewohnheiten. Wir hoffen, dass du nicht nur das Ziel an sich im Blick behältst, sondern auch, wie du nachhaltig sowohl eine gesündere Ernährung als auch einen aktiveren Lebensstil, praktizieren kannst.
