Sport macht Spaß und hält fit. Männer suchen ein Sportstudio auf, um sich körperlich zu stählen. Eines fehlt jedoch in vielen Fitnessstudios: die frische Luft.
Um bei Ihrem Training unter freiem Himmel und mit Blick aufs Grüne durchzupowern, bauen Sie Ihre eigene Terrasse zum Home-Fitnesscenter um.
Welche Vorzüge bringt Fitnesstraining auf der Terrasse?
Outdoor-Fitness genießt unter Sportbegeisterten einen guten Ruf. Im Gegensatz zum Training in einem Sportstudio, in dem Mitglieder einen Beitrag zahlen, ist es kostenfrei. Zusätzlich spart es Zeit. Statt den Weg in Ihr Fitnesscenter anzutreten, schlüpfen Sie in Ihr Trainingsoutfit, gehen durch die Haustür und starten. Besitzen Sie eine Terrasse, ist sie zwischen Frühling und Spätsommer der geeignete Ort für Ihr Outdoor-Training. Ob Sie dieses auch in der kalten Jahreszeit draußen trainieren, hängt von den Temperaturen, der Witterung und Ihren persönlichen Vorlieben ab.
Auf der Terrasse genießen Sie während Ihrer Übungen die pure Natur. Sie hören motivierende Musik oder lauschen dem Zwitschern der Vögel. Steht Ihnen der Sinn nach einem Sprint, gelangen Sie schnell in den Garten, um eine Runde zu drehen. Steht hier ein Pool, gönnen Sie sich nach dem Sportprogramm eine verdiente Abkühlung.
Einen weiteren Vorteil teilt sich das Outdoor-Training auf der Terrasse mit dem Indoor-Sport zu Hause. Sie trainieren für sich und in Ihrem Tempo. Sport abseits des Fitnesscenters eignet sich für Fortgeschrittene und Trainingsanfänger.
Schaffen Sie sich Platz fürs Training: Wie bereiten Sie Ihre Terrasse vor?
Bevor Sie mit dem Training auf der Terrasse beginnen, prüfen Sie, ob die örtlichen Gegebenheiten Ihren Ansprüchen genügen. Reicht der zur Verfügung stehende Platz zum Auslegen der Sportmatte aus? Gibt es ein schattiges Plätzchen, an dem Sie sich nach den Übungen ausruhen können?
Unerwünschte Zuschauer stören Ihre Konzentration beim Training. Vor neugierigen Blicken schirmen Sie sich effektiv mit einem Sichtschutz ab. Hierbei wählen Sie zwischen zahlreichen Optionen:
- Seitenmarkisen
- Sichtschutzwände aus Holz oder Kunststoff
- Gabionen
- Topfpflanzen
- Sichtschutzhecken
- Spaliere mit Kletterpflanzen
Der Sichtschutz hilft Ihnen alternativ, eine große Fläche in mehrere Bereiche zu teilen. Das ermöglicht Ihnen ein ungestörtes Training, unabhängig davon, ob sich andere Familienmitglieder auf der Terrasse aufhalten.
Warum lohnt es sich, eine Terrassenüberdachung zu kaufen?
Das Training unter freiem Himmel und bei angenehmen Temperaturen bereitet vielen Sportbegeisterten mehr Freude als Indoor-Sport. In der prallen Sonne sollten Sie Ihr Frischluft-Fitnessprogramm jedoch nicht durchführen. Neben der Gefahr eines Sonnenbrands belasten Hitze und Anstrengung zusammen den Kreislauf.
Um sich vor der Sonne zu schützen und dennoch auf der Terrasse zu trainieren, können Sie eine Terrassenüberdachung kaufen. Bei den Modellen wählen Sie zwischen zahlreichen Designs und Materialien. Das erleichtert es Ihnen, diese an Ihre Terrassengestaltung anzupassen.
Neben den Auswirkungen der Sonneneinstrahlung schützen Terrassenüberdachungen Sie vor Regen und anderem Niederschlag. Setzt während Ihres Trainings Nieselregen ein, brauchen Sie nicht ins Haus zu flüchten. Unter dem Terrassendach setzen Sie Ihr Fitnessprogramm ungestört fort.
Wünschen Sie sich für Ihre Terrasse einen Blendschutz, empfiehlt sich eine Überdachung aus lichtundurchlässigem Material. Alternativ entscheiden Sie sich für ein Modell mit verstellbaren Lamellen. Sind diese geschlossen, halten sie Wärme und Licht von Ihnen fern. Steht Ihnen der Sinn nach einem Sonnenbad, öffnen Sie sie wieder.
Welche Designs und Materialien sich für eine moderne Terrassenüberdachung eignen, verrät Ihnen Solundo. Die Firma gehört zu Houthandel van Deuveren und spezialisiert sich auf Aluminiumüberdachungen. Einen Überblick über das gesamte Angebot verschaffen Sie sich auf der Website solundo.de.
Welche Übungen können Sie auf Ihrer Terrasse durchführen?
Bevor es an die Auswahl der Outdoor-Übungen geht, überlegen Sie sich, ob Sie Ihr Training mit oder ohne Sportgeräte durchführen wollen. Hantelbank, Kraftstation und andere große Fitnessgeräte nehmen auf der Terrasse viel Platz weg. Ihr hohes Eigengewicht erschwert es, sie nach dem Fitnessprogramm wieder ins Haus zu tragen. Daher empfehlen sie sich nur, wenn Ihnen ausreichend Fläche zur Verfügung steht.
Auf einer kleinen Terrasse sind Fitnessübungen sinnvoll, die Sie ohne oder nur mit wenig Ausstattung durchführen. Für die folgenden Übungen reicht als Zubehör eine Fitnessmatte aus.
1. Air Swimming
Suchen Sie eine Ganzkörperübung für Trainingsanfänger, bietet sich das Air Swimming an. Alternativ empfiehlt es sich als Aufwärmübung, wenn Sie ein anspruchsvolles Training planen. Für die Übung legen Sie sich auf Ihrer Matte auf den Bauch. Anschließend folgen Sie diesen Schritten:
- Strecken Sie die eng aneinander liegenden Beine aus.
- Ihre Arme strecken Sie parallel nebeneinander nach vorn.
- Sobald Sie in der Ausgangsposition sind, heben Sie Arme und Beine vollständig vom Boden ab.
- Ziehen Sie den rechten Arm und gleichzeitig das linke Bein nach oben.
- Danach senken Sie beides wieder ab, ohne jedoch die Matte zu berühren.
- Anschließend wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
Achten Sie bei dieser Übung auf Ihre Körperspannung. Schwingen Sie Ihre Extremitäten gleichmäßig und dynamisch, als würden Sie schwimmen. Das Tempo bestimmen Sie selbst.
2. Plank
Mit dem Unterarmstütz trainieren Sie Ihre Armmuskulatur, den Rücken sowie die Oberschenkelvorderseite. Achten Sie auf eine feste Körperspannung, spüren Sie zusätzlich Ihre Bauchmuskeln. Als Ausgangsposition legen Sie sich erneut bäuchlings auf die Matte. Danach:
- Stützen Sie sich mit den Unterarmen ab und heben Sie den Oberkörper vom Boden.
- Spannen Sie die ausgestreckten Beine an und stellen Sie die Zehenspitzen auf.
- Halten Sie die Unterarme im 90-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper.
- Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken eine gerade Linie mit Ihren Beinen bildet. Dafür spannen Sie Ihren Rumpf an, was gleichzeitig Ihren unteren Rücken entlastet.
- Halten Sie die Position zunächst für 30 Sekunden, bevor Sie absetzen.
- Wiederholen Sie die Übung und versuchen Sie, die angespannte Position für eine Minute zu halten.
Damit Sie wissen, wie lange Sie im Unterarmstütz bleiben, legen Sie sich eine Uhr neben Ihre Matte oder stellen Sie sich auf Ihrem Smartphone einen Timer.
3. Rotational Jacks
Suchen Sie nach einer effektiven Konditionsübung, versuchen Sie sich an den Rotational Jacks. Diese eignen sich alternativ zum Aufwärmen vor dem eigentlichen Training. Damit die Übung Sie ins Schwitzen bringt, planen Sie drei bis fünf Sätze mit jeweils zehn bis 20 Wiederholungen ein. Halten Sie sich dabei an folgende Schritte:
- Stellen Sie sich etwas mehr als hüftbreit auf Ihre Matte.
- Beugen Sie leicht die Knie.
- Prüfen Sie, ob Sie den Boden mit den Fingerspitzen berühren können, wenn Sie sich nach vorn lehnen. Funktioniert das nicht, gehen Sie tiefer in die Hocke.
- Strecken Sie die Arme seitlich aus und halten Sie sie parallel zum Boden.
- Achten Sie darauf, Ihren Nacken entspannt und in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule zu halten.
- Stoßen Sie sich mit beiden Füßen leicht vom Boden ab und bringen Sie die Fußinnenseiten im Sprung zusammen.
- Springen Sie erneut und bringen Sie Ihre Füße wieder in die Ausgangsposition.
- Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorn.
- Rotieren Sie dabei Ihren Rumpf, sodass Sie mit den ausgestreckten Armen abwechselnd den Boden berühren.
Die Übungen wiederholen Sie entsprechend Ihrem Leistungslevel.
4. Mountain Climbers
Hierbei handelt es sich um ein effektives Training für die Bauch-, Bein- und Po-Muskulatur. Die Ausgangsposition ähnelt der beim Unterarmstütz. Doch statt auf die Unterarme stützen Sie sich mit durchgestreckten Armen auf den Handflächen auf. Achten Sie auf einen schulterbreiten Abstand zwischen beiden Händen und eng aneinander liegende Beine. Die Fußspitzen stellen Sie aufrecht und spannen den Körper an. Danach folgt die eigentliche Übung:
- Winkeln Sie ein Bein an und bewegen Sie das Knie in Richtung Ihres Oberkörpers.
- Versuchen Sie, das Knie bis auf Höhe Ihrer Brust anzuziehen, um die untere Bauchmuskulatur zu stimulieren.
- Bringen Sie das Bein wieder in Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Setzen Sie sich für die Mountain Climbers ein Ihrem Leistungsniveau angepasstes Zeitlimit. Alternativ führen Sie die Übung bis zum Muskelversagen durch. Beenden Sie sie, wenn Sie ein starkes Zittern in Ihren Oberarmen spüren.
