Das tägliche Einerlei zerrt auf lange Sicht an unseren Nerven. Hektische Termine, näher rückende Deadlines oder Streit mit der Familie setzen uns unter Stress. Gesundheitliche Folgen können Kopfschmerzen, Verspannungen oder psychische Probleme sein. Um Stress im Alltag abzubauen, helfen einfache Tipps.
Welche Stressarten gibt es und wie äußern sie sich?
Überfordern die zu bewältigenden Aufgaben unser Stressmanagement und brauchen unsere mentalen Ressourcen auf, entsteht das bekannte Stressgefühl. Dabei unterscheiden sich zwei Arten. Beim Eustress handelt es sich um „positiven“ Stress. Dieser motiviert uns und wirkt leistungssteigernd. Den Distress empfinden wir dagegen als negativ. Er führt auf lange Sicht zu physischen und psychischen Beschwerden.
Die Anzeichen von Stress nehmen Betroffene teilweise unterschiedlich wahr. Viele Menschen erkennen sie nicht, deuten sie falsch oder ignorieren sie. In der Folge baut sich der Stress weiter auf. Um gesundheitliche Konsequenzen aus dem ständigen Leistungsdruck zu vermeiden, gilt es, Stresssymptome zu identifizieren und den Stress zu reduzieren. Die ersten Faktoren, die auf psychischen Stress hinweisen, sind beispielsweise:
- Angespanntheit,
- Nervosität,
- Konzentrationsschwierigkeiten und
- anhaltende Müdigkeit.
Körperliche Stresssymptome wie Zähneknirschen und Kopfschmerzen folgen. Ebenso reagieren Betroffene teilweise mit nächtlichem Erwachen oder Schlafstörungen. Appetitverlust oder Heißhunger können ebenfalls auf zu viel Stress im Alltag hinweisen.
Was hilft, um Stress zu bewältigen?
Damit Dauerstress den Körper und Geist nicht nachhaltig schädigt, helfen Methoden zur Stressbewältigung:
1. Sport gegen körperliche und geistige Anspannung
Sport gehört zu den vielfältigsten und effektivsten Mitteln, um Stress zu bewältigen. Ob Krafttraining, Joggen oder Schwimmen – bei der Bewegung lösen sich Spannungen, körperlich und mental. Als empfehlenswertes Bewegungspensum gelten 30 Minuten täglich. Während des Trainings bekommen Sie den Kopf frei und bringen den Kreislauf wieder auf Trab.
2. Hörbücher bei Audible hören und entspannen
Eine Ruhepause mit einer angenehmen Ablenkung hilft gegen akuten Stress. Bei Audible genießen Sie auf Smartphone, Tablet oder PC die größten Hörbucherlebnisse. Werbefrei lauschen Sie den spannenden, lustigen oder romantischen Geschichten online oder offline. Um den monatlichen Hörbuch-Abo-Dienst auszuprobieren, gibt es eine 30-tägige Testversion.
3. Weitere Entspannungsübungen gegen Stress
Ebenfalls helfen Entspannungsübungen wie Yoga oder Atemübungen, dem Stress Herr zu werden. Bewusstes Atmen oder autogenes Training schaffen vorrangig in akuten Stresssituationen Abhilfe. Atmen Sie bewusst in den Bauch hinein, beruhigt sich der Puls und der Blutdruck sinkt. Sie können sich wieder auf das zu bewältigende Problem konzentrieren und es lösen.
4. Stressabbau durch progressives Muskeltraining
Die progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson besteht als aktives Entspannungsprogramm. Dabei spannen Sie gezielt einzelne Muskelgruppen für mehrere Sekunden nacheinander an und lockern anschließend die Spannung. Gönnen Sie sich für die Entspannungsphasen jeweils 30 bis 45 Sekunden. Durch die aktive Muskelentspannung löst sich das angespannte Gefühl, das Stress häufig hervorruft.
5. Gesunde Nervennahrung zur Stressbewältigung
Damit Sie an einem stressigen Tag ausreichend Energie aufbringen, empfehlen sich gesunde Snacks. Sie beeinflussen die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit positiv. Als Energielieferanten zwischendurch bieten sich beispielsweise Nüsse oder ein knackiger Apfel an. Ebenso erhält eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr Relevanz. Versuchen Sie, an stressigen Tagen mindestens zwei Liter Wasser zu trinken und Unmengen an Kaffee zu vermeiden.
Koffeinhaltige Getränke können das körperliche Stressempfinden steigern. Zum Entspannen stellt Tee eine gute Alternative dar. Abends auf dem Sofa erholen Sie sich beispielsweise mit Teemischungen mit:
- Lavendel,
- Kamille,
- Melisse oder
- Johanniskraut
vom stressigen Alltag.
Die richtige Arbeitsweise kann Stress reduzieren
Damit es zukünftig zu weniger stressigen Situationen in kommt, hilft es, Prioritäten zu setzen. Damit konzentrieren Sie sich direkt auf wichtige Aspekte und vermeiden Zeitverschwendung. Arbeiten Sie mit allen zur Verfügung stehenden Ressourcen auf ein klares Ziel hin. Sobald dieses erledigt ist, folgt die nächste Aufgabe. Durch Multitasking fühlen Sie sich leicht überfordert und der Stresspegel steigt.
Eine sinnvolle Methode für ein durchdachtes Zeitmanagement stellt das Eisenhower-Prinzip dar. Bei diesem gliedern Sie Ihre Aufgaben in:
- wichtig,
- dringend,
- unwichtig und
- nicht dringend.
Anschließend prüfen Sie, welche Aufgaben in welche Kategorie gehören. Das erleichtert deren Bewältigung.
